Gün içinde gözünüzün önünden pastalar geçiyorsa, tatlıya dayanamıyorum diyorsanız insülin direnciyle ilgili bir sorununuz olabilir.
İnsülin direnci vücuttaki şekeri kontrol etmek için salgılanan insülinin etkisini göstermesindeki zorluk olarak tanımlanabilir. Vücutta organların veya kasların besinlerle aldığın fazla şekeri içeri almaması durumunda kanda insülin seviyesinin artmasıdır.
İnsülin direnci olanlarda doktor kontrolünde ilerlemek kaydıyla direnci kırmak için etkili olacak 3 ana yöntemi paylaşmak istiyorum. Bu yöntemler çok basit gibi görünse de çok etkili yöntemler ve sürekli devam ettiğinizde etkisini göreceğinize eminim.
1. Düzenli Egzersiz
En azından 3 ay boyunca her gün düzenli yapacağınız egzersizin insülin direnci üzerinde hayat değiştirici bir etkisi var. Normal şartlar altında egzersiz yapmayan kişinin hücreleri aldığı şekeri hücre içinde yakmakta zorlanacağını bildiğinden, şekeri içeri almakta daha dirençli davranıyor. Bu durumda kaslarınız şöyle diyor “Anıl egzersiz yapmıyor, ben bu şekeri içeri alırsam yakamam dolayısıyla ihtiyacımdan fazla almış olurum, en iyisi almamak”. Egzersiz yaptığınızda ise hücreler tam tersi şekilde şekeri hareketle yakacağınızı ve o enerjiye ihtiyacı olabileceğini düşünerek şekeri daha kolay içeri alır.
Peki neden en azından 3 ay ve her gün yapmalıyım?
Vücudumuzda her gün değişimler oluyor, hücrelerimiz her gün ölüyor ve yenileniyor. Tüm vücudumuzdaki hücreler ise 3 ayda bir tamamen yenileniyor. Bu durumda 3 ayda vücuttaki hücre hafızası siliniyor ve eski direnç hafızasını düzenli spor yaparak hücrelerin unutma şansı oluyor. Bu durumda her gün en azından 30-45 dk tempolu egzersiz yaptığınızda insülin direncini kırmak için büyük bir adım atmış oluyorsunuz.
2. Beslenme dengesi
Kandaki insülin seviyeleri yediğimiz besinlerden etkilenerek artıyor veya azalıyor. Örneğin karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme planında, vücuda giren karbonhidrat şekere dönüştüğünden yine insülin seviyelerimizi dalgalandıran bir öğün yapmış oluyoruz.
Bununla beraber sağlıklı yağlar (Omega 3, zeytinyağı, sade yağ, avokado, hindistan cevizi yağı, susam yağı vb.), proteinler (doğal beslenen hayvanlardan gelen proteinler, deniz balığı, organik tavuk, hindi, yumurta vb) ve nişastalı - nişastasız sebzelerden dengeli bir beslenme modeliyle vücut ihtiyacı olan besinleri alarak hem doymuş oluyor hem de insülin seviyesini dengede koruyabiliyor.
Buna ek olarak aldığınız iyi besinler parçalandığında vücutta antioksidan olarak çalışarak serbest radikallerle savaşıyorlar.
3. Aralıklı Açlık
Aralıklı açlığın bilinçli yapılması gereken bir beslenme düzeni olduğunu baştan belirtmekte fayda var. Aralıklı açlığa geçiş döneminde 12 – 12, daha sonraki dönemlerde 16- 8 veya ilerledikçe 20 – 4 modelleri uygulanabiliyor. Bununla beraber burada önemli olan tüm öğünlerin toplamında vücudun ihtiyacı olan besinleri alabilmek, tok tutacak kadar beslenmek ve vücudu zayıf düşürmeyecek şekilde hem beslenmeyi hem de eğer vücutta eksik vitamin mineral varsa doktor takibinde bunları tamamlamak. Vitamin mineral deposu boş olan bir kişinin aralıklı açlık yapması ve bunu yaparken de öğün miktarını azaltması beslenme konusunda eksik kalmasına sebep olabilir.
Peki insülin direncinde neden aralıklı açlık tercih etmeliyiz?
İşte burada yine vücudun sindirim mekanizması ve sindirimle devreye giren insülin dalgalanması konuları öne çıkıyor. Yediğiniz her besin içerisinde şeker bileşenleri varsa (un ve unlu mamüller, makarnalar, ekmekler diğer karbonhidrat kaynakları, nişastalı sebzeler, işlenmiş işlenmemiş şekerler, meyveler vb) insülin seviyesinde bir dalgalanma yaratır. Bu demektir ki isterseniz bir tam öğün yiyin, isterseniz bir avuç fındık yiyin, her iki durumda sindirim sistemi çalışır ve insülin seviyesi değişir. Her beslenme vücutta aynı aktiviteye sebep olduğundan ne kadar çok öğün alırsanız o kadar çok insülin seviyesinde dalgalanma oluşacak demektir.
Sindirim başlı başına enerji gerektiren bir iştir ve vücut sindirim sistemi çalışırken hücre yenilemeye, hatalı bölümleri onarmaya daha az enerji ayırabilir. Aralıklı açlık hem sindirime kullanacağımız enerjiyi diğer sistemleri iyileştirmeye yönlendirecek bir fırsattır hem de az sayıda öğünle insülin seviyelerindeki değişiklik de minimumda olacaktır.
Burada aralıklı açlığa kademeli geçiş önemlidir. Günde 3-5 öğün beslenen bir kişinin birden 2 öğüne geçmesini hiçbir zaman önermiyorum. Önemli olan bu geçişin kademeli olması, vücudu hazırlamak ve uygun olduğunda geçmektir.
Kaynak: Fonksiyonel Tıp Platformu, Fonksiyonel Tıp Yaşam Koçluğu Eğitimi Ders Notları
Comments